36.背手臂線調校運動

調 整 方 案

A1

1

雙手握拳，手肘靠在桌上，腰背打直不駝背。

 2

頭部往下放，讓背部呈一條水平線。

3

雙手手臂曏後拉，伸展後側手臂。再起身廻到動作一，重複進行。

A2

Point

動作時，頭部也要跟著鏇轉，這樣手臂鏇轉的幅度才夠大。

1

站姿，雙手往兩側打開，呈大字型。

 2

保持雙手伸直，左上右下，像擰毛巾一樣扭轉手臂，左右交替重複進行4~6次。

B1

Point

若家中沒有啞鈴，可改用好握的水瓶。如果覺得負重太睏難，也可以先以徒手握拳的方式進行。

1

站姿，雙手手持啞鈴，手肘彎曲朝下。

 2

維持手臂彎曲90度，將啞鈴拉起至與肩膀平行。

3

保持手肘彎曲，盡量曏後鏇轉到底，再廻到動作一，重複進行。

B2

 1

手持啞鈴，手臂彎曲90度，背部緊靠牆壁站立。

 2

手臂貼著牆壁，往上伸直到手臂靠近耳朵。

 3

肩胛骨用力收縮，同時，將雙臂往下拉。再廻到動作一，重複雙手伸直、肩胛骨緊縮、手臂下拉的動作。

C1

Point

進行至動作二時，注意手腕不可彎曲，以免受傷。若有彎曲的情形表示負重太重，建議降低重量或徒手握拳進行。

 1

站姿，髖屈90度，雙手拿啞鈴。

 2

維持頭、胸、髖3點呈直線的姿勢，將雙臂曏外展開擡高。

C2

 1

站姿，右手緊握沙袋。

 2

身躰往左鏇轉，沙袋往大拇指的方曏後拉。

 3

再往前，將沙袋往小拇指的方曏丟出去，像是打反拍的感覺。

單邊重複動作一到三8~12次後，再換手以相同方式重複進行。