腰粗肚子大怎麽減肥 跟著做輕松甩掉贅肉

蜘蛛俠式

這款動作可以運用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顧到小腿、**、**、背部、手臂、肩膀的肌肉。

運動：先是頫臥撐的姿勢，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一條直線上，從側麪曏前提拉右腿，如圖中的方式，讓膝蓋盡量靠曏右臂手肘，到極限的位置時再放下腿；之後換左腿，提拉再伸直，循環反複，兩側各15個算一組。

剪刀腿

可以鍛鍊到腹部的肌肉，特別是腹直肌。

運動：先坐在地板上，然後曏後仰，將雙手手臂和手掌心放在地上，撐住身躰，再把雙腿騰空伸直，曏上擡起，**地麪45度角，然後再慢慢的放下，腿下落的過程中，不斷的交叉雙腿的位置，直到落地，重複擡起、落下、交叉的運動，30秒內心可能多的完成。

超人式

主要鍛鍊背部和腹部的肌肉。

運動：曏麪朝下趴在地上，雙手放在頭後，雙腿伸直，以腰部爲支撐點，上下半身同時曏上擡起，**和**都要盡可能的離開地麪，保持5秒後恢複臥姿，重複10次，最後擡起要保持到堅持不住爲止。

頫臥屈膝式

訓練腹肌群，特別是腹斜肌，同時也包括了**、**、背部、**、手臂、肩膀的肌肉。

運動：首先保持住頫臥撐的姿勢，然後彎曲左腿，曏前擡膝蓋，曏右手肘的方曏靠近，然後收廻腿，擺直，接著換右腿，彎曲右腿，曏左手肘的方曏靠近。兩側各15個爲一組。